膳食指南建议：成人每天盐不超过 5 克、烹调油 25-30 克。换算成厨房语言：盐约一啤酒瓶盖，油约 2.5 瓷勺。三口之家一天就是 15 克盐、75-90 克油的总量，多数人实际翻倍。
减盐不减味的六个手法
- 出锅前放盐：盐附在食材表面，同样的咸度用量省 30%。
- 用鲜味顶咸味：香菇、虾皮、番茄、玉米自带鲜甜，能替代一部分盐。
- 用酸味抬咸味：加醋或番茄的菜，咸味显得更突出，盐可以少放。
- 善用天然香辛料：花椒、八角、葱、姜、蒜、香菜提供风味层次，盐就不是唯一味道。
- 汤菜少放盐：汤的盐浓度有 0.5% 就够（500 毫升汤 2.5 克盐），尝着"淡一点"正好。
- 警惕复合调料：生抽 1 勺（15 毫升）≈ 盐 2.5 克；豆瓣酱、蚝油、鸡精、咸菜都含大量盐。放了生抽就要减盐，1 勺生抽减半勺盐。
减油不减香的手法
- 改做法：红烧改清蒸、干炸改烤箱/空气炸锅、炒改白灼后淋汁。
- 先焯水再炒：茄子、土豆焯（或微波）到半熟再炒，吸油量减半。
- 用不粘锅：煎蛋、煎鱼 5 毫升油就够，铁锅则需要 15 毫升以上。
- 肉菜先煸后倒油：五花肉、鸡腿自身出油，先干煸出油，把多余的油倒出来再下调料。
- 勾芡替代明油：出锅前勾薄芡让菜发亮，代替淋明油的"亮油"步骤。
隐形盐油排查
- 挂面、面包、饼干、火腿肠都含盐：看营养成分表，钠 × 2.5 = 盐含量。
- 沙拉酱、花生酱是油大户：1 勺沙拉酱约 10 克油。
- 外卖和餐馆菜普遍重盐重油，频率控制在一周 2 次以内。
落地建议
买一个 2 克限盐勺和带刻度的油壶，用一周校准手感；两周后味觉会适应清淡，再吃重口反而觉得齁。