酱油货架再多，选的时候记住三条：上色找老抽，调味找生抽，等级看氨基酸态氮。下面按使用场景拆开讲。

生抽调味，老抽上色

生抽颜色浅、咸味鲜，主要作用是提鲜，不适合用来给食材上重色。日常用法：凉拌菜每 500g 原料加 1–2 汤匙；炒菜可在出锅前沿锅边淋 1 小匙，翻匀就关火，久煮鲜味会跑。

老抽是在生抽基础上加入焦糖色，颜色红亮、黏稠度高，专门用来上色。常见做法：红烧肉 500g 加 1–1.5 汤匙老抽，先煸炒上色再加水炖；炖到一半觉得颜色不够，补半茶匙即可。老抽本身也咸，加盐时要先尝再加。

头抽、味极鲜、蒸鱼豉油的区别

  • 头抽：通行说法指酿造过程中第一次抽取的酱油，氨基酸态氮通常较高、鲜味集中，适合蘸食、清蒸或做白切鸡的蘸料。
  • 味极鲜：本质多是生抽，配料里常添加谷氨酸钠、呈味核苷酸二钠等增鲜剂，鲜味更冲，适合炒菜、拌馅、做汤。
  • 蒸鱼豉油：以生抽为基底，加了糖、香料等，口感偏甜鲜，专门搭配清蒸鱼、白灼菜。使用前稍微加热再淋，香气更明显。

三者不能互相完全替代：蒸鱼豉油含糖，高温爆炒容易发苦；味极鲜含增鲜剂，清蒸时容易盖过鱼本身的鲜味。

看配料表：氨基酸态氮与减盐酱油

氨基酸态氮是判断酱油鲜味等级最直观的指标。国标要求：≥0.4g/100mL 为三级，≥0.55 为二级，≥0.7 为一级，≥0.8 为特级。日常炒菜、蘸料选特级（≥0.8）更鲜，炖煮上色用一级或二级也可以。

看配料表比看广告更靠谱。配料越短越好，理想顺序是水、非转基因黄豆、小麦、食用盐。如果谷氨酸钠、呈味核苷酸二钠、焦糖色排在靠前位置，说明鲜味和颜色有较大一部分来自添加。

减盐/薄盐酱油的取舍：国标对低钠酱油的要求是钠含量≤120mg/100mL，但市面上很多“薄盐”款只是比普通酱油低一点。普通酱油每 10mL 钠含量大约 900–1200mg，减盐款大约 700–900mg。需要控血压的人可以优先选，但不要因为“减盐”就多加，否则总钠摄入反而更高。凉拌、蘸食适合用减盐款；红烧、炖煮因汤汁会浓缩，建议用普通酱油并减量，或选减盐款后少放盐。